Opskrifter med mindre sukker
12. juni 2020 - Gitte
Elsker du også snacks og søde sager, og har du svært ved at slippe det?
Hver 4. voksne dansker indtager for meget sukker, og derfor vil vi gerne sætte fokus på, at minimere sukkerindtaget. Det anbefalede sukkerindtag er max 10 E% (altså må din dagskost ikke indeholde mere end 10% sukker).
Hvorfor er sukker egentlig dårligt?
Sukker indeholder faktisk færre kalorier end fedt, og samme mængde kalorier som protein, så hvorfor er sukker så usundt? Sukker har en meget ringe mæthedseffekt, og det er derfor meget nemt at spise store mængder af det. Hvis din kost indeholder for meget sukker, kommer du hurtigt til at spise for mange kalorier og dermed få et for højt kalorieindtag. Hvis man gennem en længere periode indtager flere kalorier end man forbrænder, vil resultatet være flere kilo på sidebenene.
Hvis du indtager mere end 10 E% vil dette også betyde, at du med stor sandsynlighed vil indtage mindre af de næringsstoffer (eksempelvis kostfibre, fedtstoffer og vitaminer og mineraler), som bidrager til at opfylde kroppens næringsstofbehov.
Sukker har en række negative effekter og udover overvægt og livsstilssygdomme, kan man få dårligt immunforsvar, nedsat energi og dårligt humør. Faktisk stammer 80% af vores sukkerindtag fra søde sager, kager, slik og sodavand.
FAKTA OM SØDESTOFFER:
Sødestoffer er et tilsætningsstof der efterligner smagen af sukker. Sødestoffer bruges som erstatning for sukker, men har et væsentlig lavere indhold af kalorier. Hvis du er diabetiker er der en række sødestoffer som du sagtens kan indtage, helt uden at det har en effekt på dit blodsukker. Der findes mange forskellige slags sødestoffer, og både nogle helt uden kalorier, og andre med.
Opskrifter
Her får du et par opskrifter med lidt inspiration til snacks og søde sager der enten indeholder sødestoffer og et minimum af sukker. Hvis du har diabetes eller undgår tilsat sukker af andre årsager, vil dette også være noget for dig.
Sommer-is med Perfect sød
Opskriften er til 4 personer (indeholder 105 kalorier pr. person)
Ingredienser:
- 570 g græsk yoghurt 2%
- 1 tsk perfect sød
- 1 vaniljestang
Fremgangsmåde:
- Rør græsk yoghurt, perfect sød og vaniljestangen sammen (og evt. bær)
- Put det i fryseren i ca. 2 timer
TIP: Man kan super nemt tilpasse isen, med den smag man godt kan lide, bare ved at blande ingrediensen i samtidig med de andre. Vi har prøvet lidt forskelligt af, som også kan ses på billederne, da vi godt kan lide at have forskellige smagsvarianter i vores is. Til venstre ses en vaniljeis, i midten en blåbær og til højre vises en hindbær is.
(Hvis du - ligesom vi - har brugt hindbær og blåbær (ca. en håndfuld) i isen, stiger kalorierne til 110 kcal pr. person)
Grønkålschips: (indeholder ingredienser med naturligt indhold af sukker)
Opskriften er som snack til 2 personer (Indeholder 101 kalorier pr. person)
Ingredienser:
- 1 grønkål (3 blade)
- 3 spsk olivenolie
- 1 drys flagesalt
- Friskkværnet peber
- 15 g parmesan
- 1 spsk citronsaft
Fremgangsmåde:
- Rens bladene fra grønkålen og skær bladene i grove stykker
- Vend bladene i olivenolie, salt og peber og drys evt med parmesan og citronsaft.
- Bag ved 170 grader i ovnen i 10-15 minutter til de er sprøde.
- Hold jævnligt øje med dem, de brænder hurtigt på
TIP: Erstat lørdags-chipsene med denne sundere (og lækrere) udgave!
Psst.. Der er ca. halvt så mange kalorier i grønkålschips som i almindelige chips!
Havregrødschips:
Opskriften er til 2 personer (154 kalorier pr. person)
Ingredienser:
- 1 dl havregrød
- 15 mandler
- 3 spsk hørfrø
- 1 spsk kanel
- 1 tsk stødt kardemomme
- 1 knivspids salt
Fremgangsmåde:
- Tænd ovnen på 150 grader varmluft
- Hak mandler og hørfrø i en minihakker og rør det i havregrøden sammen med resten af ingredienserne. Spred blandingen ud på en bageplade med bagepapir i et meget tyndt lag
- Sæt i ovnen og bag i 30-45 minutter. Hold øje med det, så det ikke brænder på
- Det er færdigt når det ser tørt og sprødt ud. Knæk i passende stykker og nyd!
- Havregrødschips kan holde sig sprøde i en tæt beholder i et par dage
Müslibarer:
(indeholder ingredienser med naturligt indhold af sukker, og ingredienser med tilsat sødestof)
Til 16 stk. (indeholder 170 kalorier pr. bar)
Ingredienser:
- 245 g juicy dadler
- 135 g havregryn
- 110 g mandler
- 65 g peanutbutter
- 5 g perfect sød
- 200 g Easis mørk chokolade
Fremgangsmåde:
- Tænd ovnen på 190 grader varmluft
- Gør en bageplade med bagepapir klar
- Fordel mandlerne og havregrynene på pladen
- Bag dem i ovnen 7-8 minutter
- Tag dem ud af ovnen og lad dem køle af
- Fjern sten fra dadlerne
- Hak dadlerne meget fint, eller kør dem i en foodprocesser
- Tilsæt herefter havregryn, mandler, peanutbutter og honning.
- Blend til alle ingredienserne er blandet godt sammen
- Beklæd et lille fad med husholdningsfilm og pres massen ned i fadet
- Sæt fadet i fryseren i 30 minutter
- Skær ud i 16 stk.
- Smelt chokolade over vandbad og pensl müslibarerne
- Placer dem på fadet og kom dem tilbage i fryseren
- Når chokoladen er størknet er de klar til at spises!
TIP: de kan holde sig i køleskab op til 2 uger.
