Diætist Huset
Menu

Vægttab - guiden til en sund krop

04. oktober 2018 - Gitte

Vægttab og er noget, som fylder i hverdagen hos mange mennesker. Ofte kan man i diverse ugeblade læse om hvordan man opnår hurtigt vægttab. Det skyldes, at der er fokus på sundhed og udseende i en langt højere grad end tidligere. 

For rigtig mange har dette øget fokus på sundhed og vægttab en stor effekt på vores psyke. Vi sammenligner konstant os selv med ”den perfekte krop”, som den bliver portrætteret i reklamer, magasiner og på Instagram og andre sociale medier. Det betyder, at vi i høj grad lever et utilfredstillende liv, hvor vi konstant går rundt med dårlig samvittighed og dunker os selv oven i hovedet hver gang vi spiser lidt pasta eller et stykke slik. Vi bliver skuffede over at vi ikke kan leve op til de billeder vi bliver bombarderet med i vores hverdag af perfekte slanke og veltrænede kroppe.  Så derfor går så mange op i at opnå vægttab. 

Bør vi fokusere så meget på vægttab?

Både ja og nej. Det er ikke sundt hvis fokus på opnåelse af en sund krop tager overhånd og fylder for meget negativt i hverdagen for den enkelte. Samtidig er vi i den vestlige verden mere overvægtige end nogensinde før, så vi skal bestemt ikke bare lukke øjne og øre og sætte os i sofaen og give op. Det handler om at finde en sund balance.

Forskningen viser at langt de færreste kan opnå et vægttab på egen hånd og holde vægten bagefter. Der er derfor en god ide at søge professionel hjælp hos f.eks. en klinisk diætist som er uddannet netop til at hjælpe med at yde hjælp til vægttab.

I denne guide vil vi gennemgå:

  • Hvordan du opnår hurtigt vægttab
  • Hvad en sund krop er
  • Hvad kalorier er
  • Hvilken kost du skal prioritere
  • hvordan du vælger den rigtige slankekur

Hvad er sundt vægttab?

Når man snakker om vægttab, så skal man først og fremmest kigge på om man er overvægtig i sådan en grad at det kan få konsekvenser for ens sundhed. En tommelfingerregel er at man er normalvægtig hvis man har et BMI mellem 18-25. En mere nøjagtig måling kan man få lavet hos en diætist, hvor du kan få målt hvor stor andel af din krop der er fedt, muskler og vand, og dermed et bedre billede af om du er overvægtig og har brug for at tabe dig.

Et sundt vægttab er et vægttab uden nogle negative sideeffekter såsom slankepiller, fedmeoperationer eller usunde slankekure. Det betyder til gengæld, en sund kostomlægning og regelmæssig motion.

Hvordan opnår man så et vægttab?

Det er ikke nødvendigvis så svært som man ofte kan læse i diverse bøger og blade. Det er heller ikke nødvendigt at følge strikse kure og leveregler for at opnå et vægttab.

Det vigtigste for at opnå et vægttab er:

Du skal være i en negativ energibalance. Dvs. du skal forbrænde flere antal kalorier, end du indtager (spiser).

Første skridt på vejen er derfor at lære, hvad kalorier faktisk er.

 

Hvad er ”kalorier”?

Meget kort fortalt, så er kalorier den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, tænke, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug.

Kalorierne kommer fra det vi drikker og spsier. Når du f.eks. spiser et stykke brød, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Og hvad kan disse kalorier så helt præcist bruges til?

Mennesket har brug for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende. Og dette forbrug varierer fra person til person. Det har en betydning, om du får mindre eller mere energi, end din krop har brug for.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2000 kalorier i løbet af en dag, vil det sige at du taber dig hvis du spiser færre kalorier og tager på hvis du spiser flere.

Det betyder altså, at du skal vide, hvor mange kalorier du forbruger i løbet af en dag, og så skal du bare spise mindre end det, for at opnå vægttab.

 

Spis mindre, træn mere

Sådan lyder den simple opskrift. Du kan enten vælge at spise mindre mængder mad end du normalt plejer. Eller du kan vælge at træne mere, end du normalt gør. Eller – og dette er den bedste kombination for hurtigt vægttab – du kan spise mindre og træne mere.

Heri ligger det simple. Ærlig talt, så vidste du det jo sikkert nok i forvejen. Det får vi jo konstant at vide fra alle. Men det hårde er så at gøre disse to ting i praksis da vi som mennesker er meget styret af vores vaner.

 

Udregn dit kalorieforbrug

Det første, du skal gøre, er at spise færre kalorier. Men før du gør det, skal du først finde ud af præcist det antal kalorier, din krop har brug for. Hvis du spiser det antal kalorier, din krop forbrænder, så vil din vægt være stabil. Hvis du spiser mindre, vil du tabe dig.

På nettet kan du finde flere steder hvor du kan indtaste fakta om dig selv ind og få udregnet dit kaloriebehov ud. Vær dog på vagt og vær kritisk, da flere af stederne er fejlbehæftede og ikke altid giver dig det rigtige tal. Du kan også vælge at få en diætist til at udregne det for dig, så er du sikker på at det er korrekt.

Når du ved, hvor mange kalorier din krop forbruger, skal du spise efter dette. Hvis du efter 3 uger hverken har taget på eller tabt dig, ved du, at du er på dit rette niveau.

 

Spis færre kalorier end du forbrænder

Du kan nu begynde at trappe ned. Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.

Og 500 kalorier det er faktisk ikke så slemt, når det kommer til stykket. Det svarer til en Big Mac eller to Snickers. Hvis du undgår den type mad, vil du opnå hurtigt vægttab.

 

Sådan spiser du 500 færre kalorier om dagen

Det er dog meget let at sige: ”Du skal bare lade være med at spise slik hver dag”, men rigtig svært i praksis, da vi er så enormt styret af vores vaner.  Så hvordan kan du skære 500 kalorier fra en normal kost? Her er nogle tips:

– Spis flere grøntsager: Grøntsager indeholder ikke nær så mange kalorier som det andet på din tallerken. Jo flere grøntsager, desto mindre kød, brød og pasta.

– Spis mindre portioner: Det lyder meget indlysende, men der er faktisk en ide i det. Selvom du øser en mindre portion op på din tallerken, så tror din hjerne alligevel, at du er ligeså mæt, som hvis det havde været en stor portion.

– Spis langsomt: Kroppen skal have tid til at registrere, at den er mæt. Brug mindst 15 minutter på at spise, og du vil miste trangen til at spise mere end højst nødvendigt.

– Tjek antallet af kalorier på bagsiden: Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i mad. Råvarer, retter og snacks, som du troede var kaloriefattige, kan pludselig vise sig at være utroligt energikompakte.

– Spis det sunde først: Det er heller ikke lige meget, hvilken rækkefølge maden kommer i. Vi har det med at spise mere af de første retter, vi vælger, og mindre af de sidste. Så start med frugt og grønt, og bevæg dig til sidst over til kød og dessert.

– Prøv at undgå for meget forarbejdet mad. For jo mere forarbejdet den er, jo mere energitæt er den ofte.

– Undgå transfedtsyrer og mættet fedt: De er både usunde og fyldte med kalorier. Gå i stedet efter det ”sunde” fedt, du finder i olivenolie og nødder. Men spar dog også på det, da fedt er det næringsstof, der er tættest pakket med kalorier.

Forbrænd flere kalorier end du indtager

Den anden løsning til et hurtigt vægttab er motion. Det er klart, at det er hårdere og mere tidskrævende end at ændre på sine kostvaner, men der er mange fordele ved motion. Som du uden tvivl ved, styrker daglig motion de fleste processer i kroppen. Der er ingen ulemper ved motion – dog ved overdreven motion.

Noget andet godt ved motion er, at du i teorien ikke behøver at ændre på din kost. I stedet for at indtage 500 færre kalorier, kan du i stedet vælge en aktivitet, som forbrænder 500 kalorier. Det kunne eksempelvis være en rask gåtur på 90 minutter. På den måde kan du stadig nyde din yndlingschokolade uden at tage på.

Kaloriefattig kost og daglig motion

Det ideelle ville selvfølgelig være at kombinere en sund kost med daglig motion. På den måde vil du opleve det maksimale vægttab.

Hvis du både spiser ca. 500 færre kalorier end dit normale indtag, samt motionere 4-5 gange om ugen, skulle du meget gerne opleve et vægttab på optil 1 kilo om ugen. Og 1 kilo om ugen er faktisk ret meget. Bare forestil dig det: I løbet af en måned kan du tabe dig hele 4 kilo. Meget hurtigere kan du ikke gøre det, uden at det vil have en negativ indvirkning på dit normale liv.

Mere end et kilo om ugen kan være skadeligt

Der findes et utal af kure og specielle kostplaner derude, som lover, at du vil tabe mindst 10 kilo på 7 dage. Og hvor lokkende det dog er! For i sådanne tilfælde er det ofte blot en masse væske man har ”tabt” eller endnu værre så vil hovedparten af vægttabet bestå af tab af muskelmasse. Derfor er et vægttab på ½ -1 kilo om ugen er det ideelle at stræbe efter.

Hvorfor ikke mere end 1 kilos vægttab? Medmindre du er meget overvægtig, så skal du skære så kraftigt ned på dit kostindtag at du vil gå og være sulten hele tiden. Samtidig vil det ikke være muligt for dig at spise dig til de vitaminer og mineraler som du har brug for med så få kalorier.

Sammensætning af en kostplan

Hvis du vil tabe dig f.eks. 1 kilo om ugen, så skal du vide, hvordan du sammensætter din kost. Her i DiætistHuset kan du få lagt en personlig kostplan eller købe en af vores madplaner. Men når det kommer til en kostplan, der fokuserer på færre kalorier, så er der dog nogle helt essentielle principper, der er værd at følge.

Selvom regnestykket jo egentlig er meget simpelt (indtag færre kalorier, forbrænd flere kalorier) så findes der dog nogle slankekure, som kan hjælpe dig godt på vej til et hurtigt vægttab. Det essentielle ved disse slankekure er nemlig, at der er fokus på en sund spise, fremfor bare en kaloriefattig spise. Det betyder, at du både vil tabe dig, og at du vil leve et sundere liv end normalt.

Hold fast i de gode vaner

  • Vær bevidst om dit daglige kalorieforbrug
  • Indtag færre kalorier og forbrænd flere kalorier
  • Spis flere grøntsager
  • Spis mindre portioner
  • Spis langsomt
  • Og spis det sunde først

Hold fast i de gode vaner, og sørg for at gøre dem til en indgroet del af den måde, du lever på.

Har du brug for hjælp til vægttab?

Ja, forsikringen viser at stort set alle der giver sig i kast med et vægttab på egen hånd ender med enten ikke at tabe sig, tage det hele på igen eller endnu værre faktisk tage endnu mere på, så de ender med at veje mere end da de startede.

Det er forskelligt hvilke hjælp man har brug for, det vigtigste er at du finder den måde som er bedst for dig.

 

Få en kostplan til dit vægttab

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på diætisthuset.dk. Her finder du en masse artikler og tips, der hjælper dig til en sund kost, motion og den gode balance.

Du kan også få hjælp til vægttab hos en af vores dygtige diætister.  De kan hjælpe dig med at indarbejde nogle sunde vaner og udarbejde en personlig kostplan som passer netop til dig og dit liv.

 

Populære Tags

Loading...