Forskellen på PCO og PCOS
PCOS må ikke forveksles med PCO, som alene betyder, at man har adskillige cyster på æggestokkene – ved PCOS skal der også være andre symptomer end cyster til stede, f.eks. forhøjede niveauer af mandligt kønshormon, øget krops- og ansigtsbehåring, og uregelmæssige eller manglende menstruationer.
Hvad er årsagen til PCO og PCOS?
Det er endnu uklart, nøjagtigt hvordan PCOS opstår, men sandsynligvis er der tale om en kombination af påvirkninger fra arv og miljø. En hyppig miljøfaktor er en livsstil med usund kost og manglende fysisk aktivitet, og man ved med sikkerhed, at overvægt hænger nøje sammen med PCOS og oveni købet forværrer tilstanden.
Kvinder med PCOS har desuden en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom, og nogle af redskaberne i behandlingen af lidelsen er de samme som dem, man benytter i behandlingen af disse livsstilssygdomme, nemlig sund kost og motion.
Kosten er den del af behandlingen ved PCO/PCOS
PCO/PCOS er en lidelse, som i høj grad kan forbedres ved at spise den rigtige kost. Når du har lidelsen, kan du nemlig være insulinresistent. Det betyder at din krop ikke reagerer optimalt på hormonet insulin, som udskilles fra bugspytkirtlen i forbindelse med måltider.
Når du ikke reagerer normalt på insulin, skal din bugspytkirtel udskille ekstra meget af hormonet for at kunne regulere dit blodsukker og udnytte energien i den mad, du spiser. Den store mængde insulin har stor indflydelse på dine hormoner, og derved får du sværere ved at blive gravid og får måske øget hårvækst, bumser og svært ved at tabe dig – særligt på maven.
Hvorfor er det svært at tabe sig, hvis man lider af PCO og PCOS?
Rigtig mange kvinder med PCO og PCOS kæmper med overvægt, og har ofte vanskeligt ved at tabe sig. Det skyldes bl.a. at hormonforstyrrelserne også påvirker de hormoner, der regulerer appetitten ved hjælp af signaler om sult og mæthed. Det betyder at man oplever nedsat mæthedsfornemmelse efter et måltid, og samtidig vil produktionen af det hormon, der sænker mavetømningshastigheden være nedsat, så man hurtigere føler sig sulten igen. Det er derfor meget let at komme til at spise mad med mere energiindhold end man når at forbrænde – især hvis man prøver at følge en diæt med et højt fedtindhold. Man kan derfor føle sig fanget i en ond cirkel – men med den rette vejledning er det muligt at bryde ud og skabe sunde vaner.
Hjælp fra diætist til vægttab
Både overvægtige og normalvægtige kvinder med PCOS vil have gavn af et vægttab på 5-10 %, da de ofte lagrer fedt i maveregionen. I Diætisthuset kan vores dygtige kliniske diætister hjælpe dig med at sammensætte din kost, så du føler størst mulig mæthedsfornemmelse. Vi hjælper dig med kostråd og tips til at sikre et optimalt energiindtag, der sikrer at du ikke føler sult, men samtidig taber dig. Vi kan også beregne en individuel kostplan, tager hensyn til både dine og din families behov, så du kan få gode vaner og en sund livsstil.
Læs mere om vores hjælp til PCO/PCOS
Kostanbefalinger ved PCO/PCOS
For at fremme et stabilt blodsukker og nedbringe mængden af insulin i blodet anbefales det, at kvinder med PCO/PCOS spiser én af tre forskellige typer kost. Det vil være forskelligt fra kvinde til kvinde, hvilken type kost der foretrækkes, da der er fordele og ulemper ved hver slags. Læs mere nedenfor under “Kost og PCO/PCOS”, hvor de forskellige kosttyper uddybes.
Det kan være svært selv at finde ud af hvilken diæt, som passer bedst til dig og din families hensyn. Det kan ligeledes være svært at sammensætte ingredienser og måltider i en travl hverdag. Du kan få 15 min. gratis samtale med én hos en af vores dygtige diætister, der kan fortælle hvordan vi kan hjælpe dig.
Book 15 min. gratis samtale med en klinisk diætist
Diabetesvenlig kost – stabilt blodsukker
I en diabetesvenlig kost er der særligt fokus på at stabilisere blodsukkeret mest muligt. Kosten har den samme energifordeling, som anbefales alle andre – til gengæld er måltidsmønsteret vigtigt at følge.
Anbefalingerne ser således ud:
- Kulhydrat bør udgøre 45-60 % af den kost man spiser. Man skal undgå sukker, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og kartofler, og i stedet fokusere på fiberholdig frugt og grønt, samt groft brød og gryn med højt indhold af fuldkorn.
- Fedt bør udgøre 25-40 % af kosten – og her er det vigtigt at holde øje med fordelingen af de forskellige typer fedt.
- Protein bør udgøre 15-25 % af kosten. Gode kilder til protein er f.eks. magert kød, magre mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner og linser.
Måltiderne skal fordeles jævnt hen over dagen, for at holde blodsukkeret stabilt. Det foreslås, at man spiser ca. hver 2.-3. time, gerne som 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Derudover anbefales man at være moderat fysisk aktiv mindst 1 time om dagen. Moderat fysisk aktivitet betyder, at man får pulsen op og bliver lettere forpustet.
Fordele ved diabetesvenlig kost
De fødevarer og mængder man skal spise, adskiller sig ikke væsentligt fra en almindelig sund kost, hvilket gør diæten nem at følge. Man kan derfor eksempelvis lave mad til hele familien eller have middagsgæster uden for mange besværligheder og hensyn.
Ulemper ved diabetesvenlig kost
Nogle vil føle det meget krævende at skulle spise flere små måltider i løbet af dagen. Vores spisevaner ligger dybt indarbejdet i vores liv og kan derfor være meget svære at ændre. Hos Diætisthuset arbejder vi med VaneSund-metoden, der hjælper dig med at ændre vaner og implementere en sund livsstil, som ikke føles krævende eller besværlig.
KISS-kost
KISS-kost er en forkortelse for klinisk insulinsænkende kost. KISS-kosten medfører, at insulinniveauet i kroppen falder, og dermed dæmpes PCOS-symptomerne. KISS-kost består af komplekse kulhydrater og en øget mængde protein i forhold til de almindelige anbefalinger, da det giver det mest stabile blodsukker og mætter mest. Fedtet i kosten skal primært være umættet.
Energien i KISS-kosten er fordelt ligeligt mellem de tre slags næringsstoffer, så man spiser:
- 1/3 kulhydrat fra fiberholdig frugt og grønt, samt groft brød og gryn med højt indhold af fuldkorn. Man skal undgå sukker, juice, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og kartofler.
- 1/3 protein, dvs. kød, mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner og linser.
- 1/3 fedt, primært fra planteolier, nødder, avocado, fede fisk, frø og kerner.
Andre kostråd ved KISS-kost:
- Spis morgenmad.
- Spis varieret.
- Drik vand – 1-1½ liter om dagen.
- Vær fysisk aktiv – mindst 30-40 minutter daglig moderat aktivitet, og ca. 1 times ugentlig hård fysisk aktivitet.
- Undgå for mange omega 6-fedtsyrer (som især findes i planteolier) – og tag et dagligt tilskud af omega 3-fedtsyrer.
Fordele ved KISS-kost
Denne form for diæt er en fordel, hvis man har et ønske om at skære ned på antallet af kulhydrater i kosten. Det er også en fordel, at KISS-kosten mætter godt og giver en forholdsvis lav stigning af blodsukkeret efter et måltid. På trods af det høje protein- og fedtniveau, lægger KISS-kost sig tæt op af de gængse anbefalinger for sund og varieret kost. Diæten udelukker heller ikke nogen fødevarer, hvilket mindsker risikoen for mangel på næringsstoffer og gør den nemmere at følge.
Ulemper ved KISS-kost
For nogle vil der være en økonomisk ulempe ved at følge KISS-kosten, da proteinholdige fødevarer generelt er dyrere, end dem med et højt indhold af kulhydrater. Man kan dog med fordel øge mængden af plantebaserede proteiner, såsom kikærter, bønner og linser, der både er et sundt, klimavenligt og prisvenligt alternativ.
LCHF-kost
LCHF står for Low Carb High Fat, hvilket betyder, at kosten skal indeholde færre kulhydrater og mere fedt end de normale anbefalinger, men med samme indhold af protein. Det høje fedtindhold i kosten giver et mere stabilt blodsukker, og det lave indhold af kulhydrater nedsætter behovet for insulin, så produktionen bliver mindre. Denne type kost giver en god mæthedsfornemmelse og et mere stabilt energiniveau i løbet af dagen.
Mængden af de forskellige energigivende næringsstoffer er afhængig af, hvor mange kulhydrater man har med i sin kost. Fordelingen ser omtrent sådan ud:
- 5-15 % kulhydrat
- 15-20 % protein
- 65-75 % fedt
Det er vigtigt at være opmærksom på indholdet af kulhydrater, hvis man er meget aktiv, dvs. hvis man har et fysisk krævende job eller dyrker meget motion, f.eks. løb eller anden sport. Kulhydrat er musklernes foretrukne brændstof, så det vil kunne mærkes på energien og overskuddet, hvis kulhydratindholdet er alt for lavt.
Andre kostråd ved LCHF:
- Spis meget kød, fisk og æg.
- Spis mange grøntsager.
- Skær ned på fødevarer med sukker og stivelse (kartofler, ris, pasta, brød).
Fordele ved LCHF
Fordelen ved LCHF-diæten er, at den giver gode muligheder for et vægttab, hvis man er opmærksom på antallet af kalorier i maden. Hvis man samtidig sørger for, at holde øje med fordelingen af de forskellige typer fedtsyrer i kosten, er man også godt beskyttet mod hjerte-kar-sygdomme, som kan være en af følgevirkningerne ved PCO/PCOS.
Ulemper ved LCHF
En stor ulempe ved LCHF kan være at skulle skrue markant ned i mængden af kulhydrater i kosten, da mange danskere er vant til at spise brød til både frokost og morgenmad. Ud over at skulle ændre måltidsvaner, skal man også være opmærksom på at få dækket kroppens behov for f.eks. kostfibre, vitaminer og mineraler, da man udelukker en del fødevarer fra kosten, som ellers kan betegnes som sunde og anbefalelsesværdige.
En anden ulempe er, at det høje fedtindhold gør maden meget kalorierig. Da kvinder med PCO/PCOS har ubalance i de hormoner, der signalerer mæthed, er risikoen for overspisning og vægtøgning noget man skal være ekstra opmærksom på.
Hvad er symptomerne på PCOS?
Symptomer ved PCOS kan variere fra person til person, men ofte forekommer et eller flere af nedenstående symptomer:
- Menstruationsforstyrrelser
- Øget krops- og ansigtsbehåring
- Forhøjet niveau af mandlige kønshormoner
- Uren hud
- Overvægt
- Øget taljeomkreds (æblefacon)
- Træthed
- Ufrivillig barnløshed
- Hovedpine
- Hedeture
- Sukkertrang
- Manglende mæthedsfornemmelse
- Søvnproblemer
Symptomerne kan opstå i forbindelse med at man tager på i vægt, holder op med at dyrke motion eller stopper med prævention i forsøget på at blive gravid. Men oftest begynder symptomerne allerede omkring puberteten og vil forekomme i større eller mindre grad frem til overgangsalderen. Da symptomerne også kan være tegn på andre hormonforstyrrelser, er det vigtigt, at en læge udelukker andre sygdomme, inden diagnosen stilles.
Der findes desuden en række symptomer, som påvirker stofskiftet og øger risikoen for følgesygdomme, bl.a. type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme:
- Overvægt/fedme.
- Forhøjet kolesteroltal.
- Glukoseintolerance, dvs. manglende evne til at omsætte næringsstoffer til energi.
- Nedsat insulinfølsomhed, som fører til forhøjet insulin i blodet.
Behandling af PCO/PCOS
PCO/PCOS kan ikke kureres, men mange af symptomerne kan afhjælpes.
De to vigtigste punkter i behandlingen af PCO/PCOS er dels at tabe sig i vægt, og dels at nedbringe mængden af insulin i blodet, da disse to faktorer har stor indflydelse på alle de øvrige symptomer. Det vil sige, at du heldigvis kan gøre meget selv for at afhjælpe sygdommen, så mange af symptomerne dæmpes eller forsvinder helt.
Medicin til kvinder med PCO/PCOS
I visse tilfælde kan det være nødvendigt at behandle kvinder med PCO/PCOS med medicin for at afhjælpe symptomerne.
P-piller kan bruges til at give regelmæssige blødninger, færre mandlige kønshormoner i kroppen, mindsket hårvækst og renere hud. P-pillerne egner sig naturligvis ikke til kvinder, der ønsker at blive gravide.
Et meget brugt middel er Metformin, som øger muskelcellernes evner til at reagere på insulin, så produktionen nedsættes. Med en mindre insulinmængde i kroppen vil en del af PCO-symptomerne forsvinde. Metformin kan dog give generende og alvorlige bivirkninger. Man skal derfor have undersøgt sin lever- og nyrefunktion, inden man begynder på medicinen, og man skal trappes langsomt op i dosis.
Motion er særlig vigtig
Hvis man ikke dyrker motion, kan man blive insulinresistent – også selvom man ikke er overvægtig. Dette skyldes, at vi har brug for nogle vigtige stoffer (IL-6), som frigives fra arbejdende muskler. Disse stoffer sikrer, at insulinen virker mest optimalt. Jo mere motion man dyrker, desto mere IL-6 frigives og desto større insulinfølsomhed opnår man. Hvis man bruger sine muskler for lidt, bliver insulinfølsomheden forringet.
Hvordan lever man med PCO/PCOS?
Det er ikke ualmindeligt, at kvinder med PCOS føler sig særligt sårbare. Overvægt og uønsket hårvækst kan give en negativ selvfølelse – og hvis man oveni købet lider af ufrivillig barnløshed, er den psykiske belastning endnu større.
Måske har man forsøgt gennem længere tid at tabe sig for at blive gravid, men uden resultat. I så fald kan det være en idé at kontakte en diætist, som kan hjælpe med at lægge en kostplan, som gør maden mere ”hormonvenlig”, samtidig med at man taber sig.
Fysisk aktivitet kan, ud over at øge chancen for vægttab betydeligt, stimulere hormonbalancen, og som sidegevinst oplever de fleste et øget velvære, både fysisk og mentalt, ved at bevæge sig hver dag. Alene bevidstheden om, at man selv gør noget aktivt for at dæmpe sine symptomer, kan give ens selvværd et boost.
Graviditet og PCO/PCOS
Mange kvinder med PCO/PCOS har problemer med barnløshed. Det skyldes bl.a. den ufuldstændige æggeproduktion i æggestokkene, så der i stedet dannes cyster.
Overvægtige kvinder har desuden det problem, at det ekstra fedtvæv danner store mængder af et særligt hormon, Leptin, som har indflydelse på hormonerne FSH og LH, der stimulerer æggenes udvikling, ægløsning og menstruationens cyklus. Resultatet er at æggene ikke modnes som normalt.
Når man taber sig, bliver fedtdepoterne og insulinniveauet mindre, og begge dele vil gøre, at hormonbalancen bliver mere normal. Faktisk er et vægttab på 10 % for de fleste kvinder nok til, at de får normal ægløsning. Hvis det ikke sker, kan man forsøge behandling med forskellige former for medicin for at stimulere ægløsningen.
Hvis der er andre årsager til barnløsheden, kan fertilitetsbehandling være nødvendigt. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at kvinder med PCO/PCOS kan være ekstra følsomme over for visse hormoner i behandlingen. Ligeledes forudsætter fertilitetsbehandling af man ikke lider af kraftig overvægt. I Diætisthuset kan vores kliniske diætister hjælpe dig med at sammensætte en kost, der regulerer dit blodsukker og dermed sænker insulinniveauet og udskillelsen af mandlige kønshormoner i din krop.
Not-so-fun facts om PCO/PCOS
Vidste du at PCO/PCOS…
- Forekommer hos hver 5. kvinde i den fødedygtige alder. Det er den mest udbredte hormonelle lidelse hos kvinder i den fødedygtige alder.
- Er den største årsag til ufrivillig barnløshed blandt kvinder.
- Ofte er ledsaget af en række symptomer, såsom uregelmæssige eller manglende ægløsning, forhøjet mandligt kønshormon (testosteron/androgener), øget hårvækst og uren hud.
- At lidelsen formentlig er arveligt, således at nogle kvinder er mere arveligt disponeret for at udvikle PCOS end andre.
- Hvis man er overvægtig og dyrker for lidt motion, har man større risiko for at udvikle PCOS.
