Fokus på sundhed og udseende
Fokus på sundhed og udseende fylder meget i hverdagen hos mange mennesker. Ofte er diverse medier fyldt med historie om sundhedshacks og guides til at opnå et hurtigt vægttab. Det skyldes bl.a., at emnerne sundhed og udseende driver interesse for medierne, der slås for en plads i nutidens opmærksomhedsøkonomi. Dette fokus på sundhed, udseende og eksempelvis vægttab har en stor effekt på mange menneskers psyke og selvopfattelse. Vi sammenligner konstant os selv med ”den perfekte krop”, som den bliver portrætteret i reklamer, film og serier samt ikke mindst sociale medier. Det betyder, at vi i høj grad lever et utilfredstillende liv, hvor vi konstant går rundt med dårlig samvittighed og dunker os selv oven i hovedet, hver gang vi spiser lidt pasta eller et stykke slik. Vi bliver skuffede over ikke at kunne leve op til skønhedsidealer og ekstrem livsstil portrætteret af perfekte slanke og veltrænede kroppe.
Bør vi fokusere så meget på vægttab?
Både ja og nej. Det er ikke sundt, hvis fokus på opnåelse af en sund krop tager overhånd og fylder for meget negativt i hverdagen for den enkelte. Samtidig er vi i den vestlige verden mere overvægtige end nogensinde før, så vi skal bestemt ikke bare lukke øjne og øre, og sætte os i sofaen og give op. Det handler om at finde en sund balance.
Forskningen viser at langt de færreste kan opnå et vægttab på egen hånd og holde vægten bagefter. Der er derfor en god idé at søge professionel hjælp, eksempelvis en klinisk diætist, som er uddannet netop til at yde hjælp til vægttab.
Se hvordan Frederik tabte mere end 50 kg. med Diætisthuset
I denne guide vil vi gennemgå:
- Hvordan du kan opnå et sundt og hurtigt vægttab.
- Hvad kalorier og energi i grunder er.
- Hvilken kost og ingredienser du bør prioritere.
- Hvordan du vælger den rigtige “slankekur” til dit vægttab.
Hvad er et sundt vægttab?
Når man taler om vægttab, skal man først og fremmest se på om man overhovedet er overvægtig, samt om man er overvægtig i sådan en grad, at det kan få konsekvenser for ens sundhed. Som tommelfingerregel er man normalvægtig, hvis man har et BMI mellem 18 og 25. Der er dog forskel på kropsopbygningen på forskellige mennesker. En mere nøjagtig måling kan man få lavet hos en diætist, som kan måle hvor stor andel af ens krop der er fedt, muskler, knogler og vand, og dermed give et bedre billede af, hvorvidt man er overvægtig og har brug for at tabe sig.
Et sundt vægttab er et vægttab uden nogle negative sideeffekter, såsom uhensigtsmæssig medicin, fedmeoperationer eller usunde slankekure. Det betyder til gengæld, at et sundt vægttab inkluderer en hensigtsmæssig kostomlægning og regelmæssig motion.
Læs om Diætisthusets vægttab med VaneSund
Hvordan opnår man et hurtigt vægttab?
Det er ikke nødvendigvis så svært at op nå et relativt hurtigt vægttab, som mange mennesker går rundt og tror. Det er heller ikke nødvendigt at følge strikse slankekure eller ekstreme leveregler for at opnå et solidt vægttab. Som regel fører sådanne tiltag blot til at man hurtigt mister motivationen og ryger tilbage til de gamle vaner.
Det vigtigste element i at opnå et vægttab er, at man skal være i en negativ energibalance. Det vil sige at man skal forbrænde flere kalorier, end du indtager ved at spise og drikke. Det første skridt på vejen mod et vægttab er derfor at lære, hvad kalorier i grunden er.
Hvad er kalorier og energi?
Meget kort fortalt, så er kalorier den måleenhed, der fortæller os om næringsværdien af forskellige fødevarer, samt kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge, for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, tænke, bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug. Kalorier forkortes ofte som ”cal”, men kalorieindholdet i fødevarer angives med betegnelsen ”kcal” (kilokalorier). Da kilo betyder ”1000”, så svarer 1 kcal til 1000 kalorier.
Kalorierne kommer fra det vi drikker og spiser. Når du f.eks. spiser et stykke brød, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal kcal, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med. Og hvad kan disse kalorier så helt præcist bruges til?
Mennesket har naturligvis behov for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende, men forbruget varierer fra person til person. Det har en betydning, om du får mindre eller mere energi, end din krop har brug for.
Hvis du eksempelvis forbrænder 2000 kalorier i løbet af en dag, vil det sige at du taber dig, hvis du spiser færre kalorier end 2000 kalorier, og at du tager på hvis du spiser flere end 2000 kalorier. Det betyder altså, at du skal vide, hvor mange kalorier du forbruger i løbet af en dag, og så skal du bare spise mindre end det, for at opnå vægttab.
Spis mindre eller træn mere
Sådan lyder den simple opskrift. Du kan enten vælge at spise mindre mængder mad end du normalt plejer. Eller du kan vælge at træne mere, end du normalt gør. Eller – og dette er den bedste kombination for hurtigt vægttab – du kan spise mindre og træne mere.
Heri ligger det simple. Ærlig talt, så vidste du det jo sikkert nok i forvejen. Det får vi jo konstant at vide fra alle. Men det hårde er så at gøre disse to ting i praksis, da vi som mennesker er meget styret af vores vaner.
Udregn dit kalorieforbrug
Det første, du skal gøre, er at spise færre kalorier. Men før du gør det, skal du først finde ud af præcist det antal kalorier, din krop har brug for. Hvis du spiser det antal kalorier, din krop forbrænder, så vil din vægt være stabil. Hvis du spiser mindre, vil du tabe dig.
På nettet kan du finde flere steder, hvor du kan indtaste fakta om dig selv ind og få udregnet dit kaloriebehov. Vær dog på vagt og vær kritisk, da flere af stederne er fejlbehæftede og ikke altid giver dig det rigtige tal. Du kan også vælge at få en diætist til at udregne det for dig, så er du sikker på at det er korrekt.
Book 15 min. gratis samtale med en klinisk diætist
Når du ved, hvor mange kalorier din krop forbruger, skal du spise efter dette. Hvis du efter 3 uger hverken har taget på eller tabt dig, ved du, at du er på dit rette niveau.
Spis færre kalorier end du forbrænder
Med kalorieforbruget på plads kan du nu begynde at trappe ned. Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.
Og 500 kalorier er faktisk ikke så slemt, når det kommer til stykket. Det svarer til en Big Mac eller to Snickers. Hvis du undgår den type mad, vil du opnå hurtigt vægttab.
Det er dog meget let at sige: ”Du skal bare lade være med at spise slik hver dag”, men rigtig svært i praksis, hvis vi har for vane at spise slik jævnligt. Så hvordan kan du skære 500 kalorier fra en normal kost?
Her er nogle tips:
- Spis flere grøntsager: Grøntsager indeholder ikke nær så mange kalorier som det andet på din tallerken. Jo flere grøntsager, desto mindre kød, brød og pasta.
- Spis mindre portioner: Det lyder meget indlysende, men der er faktisk en idé i det. Selvom du øser en mindre portion op på din tallerken, så tror din hjerne alligevel, at du er ligeså mæt, som hvis det havde været en stor portion, når tallerkenen er tom.
- Spis langsomt: Kroppen skal have tid til at registrere, at den er mæt. Brug mindst 15 minutter på at spise, og du vil miste trangen til at spise mere end højst nødvendigt.
- Tjek antallet af kalorier på bagsiden: Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i forskellige fødevarer. Råvarer, retter og snacks, som du måske troede var kaloriefattige, kan pludselig vise sig at være utroligt energikompakte. Vær opmærksom på at kalorieindholdet kan være angivet i portioner og at hele pakken kan udgøre flere portioner.
- Spis det sunde først: Det er heller ikke lige meget, hvilken rækkefølge maden kommer i. Vi har det med at spise mere af de første ting vi vælger, og mindre af de sidste. Så start med frugt og grønt, og bevæg dig til sidst over til kød og dessert.
- Prøv at undgå for meget forarbejdet mad. For jo mere forarbejdet den er, jo mere energitæt er den ofte.
- Undgå transfedtsyrer og mættet fedt: De er både usunde og fyldte med kalorier. Gå i stedet efter det ”sunde” fedt, du finder i olivenolie og nødder. Men spar dog også på det, da fedt er dét næringsstof, der er tættest pakket med kalorier.
Forbrænd flere kalorier end du spiser
Den anden løsning til et hurtigt vægttab er motion. Det er klart, at det er hårdere og mere tidskrævende, end at ændre på sine kostvaner, men der er mange fordele ved motion. Som de fleste uden tvivl ved, styrker daglig motion mange processer i kroppen. Der er i virkeligheden ingen ulemper ved motion – dog kan overdreven motion være skadelig.
Et andet godt ved motion er, at du i teorien ikke behøver at ændre på din kost. I stedet for at indtage 500 færre kalorier, kan du i stedet vælge en aktivitet, som forbrænder 500 kalorier. Det kunne eksempelvis være en rask gåtur på 90 minutter. På den måde kan du stadig nyde din yndlingschokolade uden at tage på i vægt.
Det ideelle ville selvfølgelig være at kombinere en sund kost med daglig motion. På den måde vil du opleve det maksimale vægttab. Hvis du både spiser ca. 500 færre kalorier end dit normale indtag, samt motionere 4-5 gange om ugen, skulle du meget gerne opleve et vægttab på op til 1 kilo om ugen. Og 1 kilo om ugen er faktisk ret meget. Bare forestil dig det: I løbet af en måned kan du tabe dig hele 4 kilo. Meget hurtigere kan du ikke gøre det, uden at det vil have en negativ indvirkning på dit normale liv.
Mere end et kilo om ugen kan være skadeligt
Der findes et utal af kure og specielle kostplaner, som lover at du vil tabe mindst 10 kilo på 7 dage. Det er naturligvis tillokkende. Men i sådanne tilfælde er det ofte blot en masse væske man har ”tabt”, eller endnu værre, så vil hovedparten af vægttabet bestå af tab af muskelmasse. Derfor er et vægttab på ½ -1 kilo om ugen er det ideelle at stræbe efter.
Hvorfor ikke mere end 1 kilos vægttab? Medmindre du er meget overvægtig, så skal du skære så kraftigt ned på dit kostindtag, at du vil gå og være sulten hele tiden. Samtidig vil det ikke være muligt for dig, at spise dig til de vitaminer og mineraler, som du har brug for med så få kalorier.
Sammensætning af en sund kostplan
Hvis du vil tabe dig f.eks. 1 kilo om ugen, så skal du vide, hvordan du sammensætter din kost. Her i Diætisthuset kan du få lagt en personlig kostplan i dialog med én af vores dygtige kliniske diætister. Man bør nemlig være opmærksom på nogle helt essentielle principper, der er værd at følge, når det kommer til kostplaner, der fokuserer på væsentligt færre kalorier.
Selvom regnestykket er meget simpelt (indtag færre kalorier, forbrænd flere kalorier), så findes der nogle ”slankekure” i form af kostplaner, som kan hjælpe dig godt på vej til et hurtigt vægttab. Det essentielle ved disse kostplaner er nemlig, at der er fokus på en sund spise, fremfor bare en kaloriefattig spise. Det betyder at du både vil tabe dig, og at du vil leve et sundere liv end normalt.
Læs om hvordan vi kan hjælpe dig på vej mod vægttab med VaneSund
