Kost og overgangsalder

Få balance i kroppen og øg din livskvalitet ved at håndtere overgangsalderens udfordringer med en sund livsstil og målrettede kostvaner, der støtter dig gennem hormonelle forandringer.

Kost og overgangsalder

Overgangsalderen er en naturlig fase i livet, der indebærer hormonelle forandringer, som påvirker både kvinder og mænd. Hos kvinder markerer overgangsalderen et fald i østrogenniveauet, mens mænd også oplever hormonelle ændringer med alderen, dog på en mere gradvis måde.

Begge køn kan drage fordel af kost- og livsstilsændringer for at håndtere de fysiologiske forandringer og minimere risikoen for helbredsmæssige problemer, som kan opstå med alderen.

Hormonelle ændringer hos kvinder

Når kvinden er omkring de 50 år, begynder menstruationerne at blive uregelmæssige (perimenopausen), og efter en tid indtræder menopausen, hvilket betyder, at menstruationerne helt ophører.

Menopausen er et resultat af, at dannelsen af det kvindelige kønshormon østrogen og progesteron aftager med alderen.

Når østrogenniveauet begynder at falde, kan kvinder allerede i perimenopausen opleve en række fysiske og psykiske ændringer.

Hormonelle ændringer hos mænd

Hos mænd sker de hormonelle ændringer i forbindelse med aldring mere gradvist end hos kvinder.

Testosteron, det vigtigste mandlige kønshormon, fortsætter med at blive produceret gennem hele voksenlivet.

Dog begynder testosteronproduktionen at falde langsomt fra omkring 40-årsalderen.

Dette sker, fordi testiklerne bliver mindre effektive og reagerer mindre på signaler fra hjernen, der normalt styrer produktionen af testosteron.

Energibehov i overgangsalderen

I overgangsalderen falder energibehovet, da både basalstofskiftet og fysisk aktivitet ofte reduceres. Det faldende aktivitetsniveau samt øget fedtmasse og mindre muskelmasse bidrager yderligere til det lavere energibehov. Hvis kostindtaget forbliver uændret, kan det føre til vægtøgning og øget risiko for livsstilsrelaterede sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derfor er det vigtigt at tilpasse kosten i forhold til det ændrede energibehov og aktivitetsniveau for at opretholde en sund vægt og forebygge sygdomme.

Hormonrelaterede ændringer i fedtdeponering

Fedtophobning omkring maveregionen, også kaldet visceralt fedt, kan have en række sundhedsmæssige konsekvenser, især når hormonbalancen ændrer sig i overgangsalderen. Visceralt fedt er tættere forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og hormonelle ubalancer, som kan forværre symptomerne på overgangsalderen. Hormonelle ændringer, især faldet i østrogen hos kvinder og testosteron hos mænd, kan føre til ændringer i, hvordan kroppen lagrer fedt, hvilket ofte resulterer i øget fedtophobning omkring maven. Denne ændrede fedtdeponering kan også påvirke insulinresistens og generelt stofskifte negativt, hvilket øger risikoen for flere livsstilssygdomme.

Hvordan vi kan hjælpe

I Diætisthuset tilbyder vi vejledning til både kvinder og mænd, der ønsker at optimere deres kost i overgangsalderen. Vores tilgang tager udgangspunkt i en evidensbaseret kost, der understøtter sundhed og velvære.

Vi hjælper med at:

Lindre overgangsalderens symptomer, som hedeture, søvnløshed og humørsvingninger hos kvinder samt lav energi, nedsat libido og humørsvingninger hos mænd.
Forebygge knogletab og osteoporose ved at sikre tilstrækkeligt indtag af calcium og D-vitamin.
Beskytte hjertet mod blodpropper og hjerte-kar-sygdomme, da risikoen for disse sygdomme stiger med alderen.
Vedligeholde en sund vægt og reducere risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes og forhøjet blodtryk.

Symptomer på overgangsalderen

Symptomer hos kvinder

Når østrogenniveauet falder, kan kvinder opleve en række fysiske og psykiske ændringer, som kan variere i sværhedsgrad.

De mest almindelige symptomer på overgangsalderen er:

Hedeture og nattesved, som kan være blandt de mest generende symptomer.
Søvnforstyrrelser og natlige opvågninger.
Humørsvingninger, irritabilitet og angst.
Vægtøgning, især omkring maven, som kan være relateret til ændringer i hormonbalancen og nedsat fysisk aktivitet.
Tørhed i huden og vaginale tørhed, som kan påvirke livskvaliteten.
Lavere libido (seksuel lyst), hvilket kan skyldes lavere østrogenniveauer og hormonelle ændringer.
Kognitive ændringer, såsom hukommelsesbesvær eller koncentrationsvanskeligheder, som ofte forbindes med hormonelle udsving.
Øget risiko for osteoporose og knogleskørhed, da østrogen har en beskyttende effekt på knoglerne.
Migræne kan opstå eller blive værre, da hormonelle udsving kan udløse eller forværre migræneanfald.
Akne kan også opstå eller blive forværret, som følge af hormonelle forandringer i overgangsalderen.
Hårtab på hovedet og øget hårvækst i ansigtet og på kroppen. Ved overgangsalderen falder niveauerne af østrogen og progesteron i kroppen, mens testosteronniveauet forbliver det samme, hvilket kan føre til disse ændringer i håret.

Symptomer hos mænd

Når testosteronniveauet falder, kan mænd opleve en række fysiske og psykiske ændringer, som kan påvirke både deres energiniveau og generelle helbred.

Symptomerne på andropause kan omfatte:

Lav energi og træthed
Mindre muskelmasse og øget fedt, især i maveområdet, men også omkring hofter og bryst, hvilket kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Nedsat libido (seksuel lyst).
Humørsvingninger og irritabilitet.
Søvnforstyrrelser, herunder problemer med at opnå eller opretholde søvn.
Øget risiko for osteoporose og knogleskørhed, da testosteron spiller en rolle i at opretholde knogletætheden.

Kostråd til overgangsalderen

Kostråd til kvinder i overgangsalderen

For kvinder, der oplever symptomer på overgangsalderen, er det vigtigt at spise en kost, der kan støtte kroppen gennem hormonelle forandringer. Sundhedsstyrelsen anbefaler en varieret og næringsrig kost, der kan lindre symptomer og forebygge helbredsmæssige risici.

De vigtigste kostråd omfatter:

Fede fisk og plantebaserede fedtstoffer (som avocado, rapsolie og nødder) er rige på omega-3 fedtsyrer, der understøtter hjerte- og hjernefunktion. Omega-3 fedtsyrer har også antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at lindre ledsmerter og andre symptomer relateret til overgangsalderen.
Kilder til calcium og D-vitamin, som mejeriprodukter, bladgrøntsager, bælgfrugter og sojaprodukter, er essentielle for at opretholde stærke knogler. Ifølge Sundhedsstyrelsen bør kvinder i overgangsalderen få 800-1000 IU D-vitamin dagligt for at støtte knoglesundheden.
Plante-østrogener i sojaprodukter, hørfrø og linser kan hjælpe med at lindre symptomer som hedeture. Studier har vist, at plante-østrogener kan have en mild østrogenlignende virkning, hvilket kan hjælpe med at balancere hormonniveauerne under overgangsalderen.
Fiber fra fuldkorn, grøntsager og frugt bør være en vigtig del af kosten, da fiber understøtter fordøjelsen og kan hjælpe med vægtregulering.

Kostråd til mænd i overgangsalderen (Andropause)

Mænd, der oplever symptomer på andropause, bør fokusere på en kost, der understøtter testosteronproduktionen og bevare muskelmassen. Sundhedsstyrelsen anbefaler også for mænd at spise en kost rig på vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.

De vigtigste kostråd for mænd i andropause er:

Sundt fedt og proteiner, som findes i fisk, nødder og bælgfrugter, kan hjælpe med at støtte testosteronproduktionen og bevare muskelmassen. Desuden hjælper protein med at opbygge og vedligeholde muskelvæv, hvilket er vigtigt i overgangsperioden.

Vitaminer og mineraler, især D-vitamin og calcium, er vigtige for at forebygge knogletab og osteoporose. Mænd bør sikre, at de får tilstrækkeligt D-vitamin (800-1000 IU dagligt) for at støtte knoglesundheden.
Fysisk aktivitet og en balanceret kost: Regelmæssig motion er vigtig for at opretholde en sund vægt, forbedre muskelmassen og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Vigtige næringsstoffer i overgangsalderen

Både kvinder og mænd bør fokusere på de samme vigtige næringsstoffer i overgangsalderen for at støtte deres helbred og velvære:

Calcium og D-vitamin: Er afgørende for at opretholde stærke knogler, da overgangsalderen kan føre til nedsat knoglemineraltæthed. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne får 800-1000 IU D-vitamin dagligt.
Plante-østrogener: Sojaprodukter, hørfrø og linser kan hjælpe med at lindre hedeture og hormonelle ubalancer hos kvinder og understøtte hormonbalancen hos mænd.
Omega-3 fedtsyrer: Fede fisk og plantebaserede olier som rapsolie kan beskytte hjertet og hjernen mod de øgede risici, der følger med hormonelle ændringer.
Protein: Bælgfrugter, nødder og magert kød er gode kilder til protein, som understøtter muskelmasse, stofskifte og generelt helbred.

Kosttilskud og overgangsalderen

Visse kosttilskud kan lindre symptomer og støtte kroppens ændringer i overgangsalderen. Relevante kosttilskud for både kvinder og mænd inkluderer:

Soja-isoflavoner (Plante-østrogener)
Soja-isoflavoner er fytoøstrogener, der findes i sojaprodukter og kan efterligne østrogen i kroppen. Der er blevet gennemført flere studier, der viser, at soja-isoflavoner kan hjælpe med at lindre symptomer som hedeture og nattesved, som ofte er forbundet med overgangsalderen.
Rødkløver
Rødkløver er en anden plantekilde til fytoøstrogener og har været brugt som et naturligt middel til at reducere overgangsalderens symptomer.
Vitamin D
Vitamin D er vigtig for knoglesundheden og kan hjælpe med at reducere risikoen for osteoporose, som kan øges efter overgangsalderen, når østrogenniveauet falder.
Calcium
Calcium er et vigtigt mineral for knoglerne. Efter overgangsalderen reduceres knoglemineraltætheden, hvilket øger risikoen for osteoporose og knoglebrud. Calciumtilskud kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer (fra fisk, hørfrø eller alger) har antiinflammatoriske egenskaber og er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder at støtte hjerte-kar-sundhed og reducere inflammation, som kan stige med alderen.
Magnesium
Magnesium spiller en rolle i muskelfunktion og knoglesundhed, og det kan hjælpe med at reducere symptomer som muskelspændinger og søvnproblemer, som nogle kvinder oplever i overgangsalderen.
B6-vitamin og B12-vitamin
B-vitaminer, især B6 og B12, har været forbundet med forbedret humør og energiniveauer. De er vigtige for nervefunktionen og kan hjælpe med at lindre nogle af de psykiske symptomer, der kan opstå i overgangsalderen.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der understøtter immunforsvaret og hudens sundhed. Det kan også spille en rolle i at reducere inflammation og forbedre kollagenproduktionen, hvilket kan hjælpe med at modvirke hudens ældning og knogleskørhed.

Hvordan vi arbejder med dig

Vores diætister tilbyder skræddersyede kostvejledninger baseret på dine individuelle behov. Vi tager hensyn til både din aktuelle helbredstilstand og dine mål, og vi arbejder evidensbaseret for at hjælpe dig med at navigere overgangsalderen med en kost, der støtter både dit fysiske og mentale velvære.

Vi hjælper dig med at:

Skabe en kostplan, der er bæredygtig og næringsrig.
Implementere livsstilsændringer, der kan støtte dine hormonelle forandringer.
Tilpasse din kost for at opretholde en sund vægt og forebygge sygdomme.

I Diætisthuset tilbyder vi også avanceret kropsanalyse, som kan måle og monitorere visceralt fedt. Dette gør os i stand til at skræddersy behandlingsplaner og følge udviklingen tæt, så vi kan sikre, at din kost og livsstil ændres på den mest effektive måde.

Derudover tilbyder vi målrettede kosttilskudsbehandlingsplaner med individuelt udvalgte produkter, der kan understøtte dine specifikke behov og hjælpe med at optimere din sundhed under overgangsalderen.

Har du flere spørgsmål?

Skriv til vores kundeservice, hvis du har flere spørgsmål eller hvis du vil vide hvordan vi kan hjælpe dig.

Du kan også ringe til os på telefon 51 95 10 12.

Kost og overgangsalder