Forberedelse og gode vaner giver overskud
I sin enkelthed handler food prep om, hvordan vi planlægger, forbereder og gør råvarer klar til en ny uge. Det giver os muligheden for hurtigt og nemt at sammensætte næringsrige måltider frem for at ty til de hurtige og “usunde” løsninger, hvor vi nogle gange fortryder bagefter og heller ikke føler os tilfredsstillede.
Ved food prepping får vi i stedet muligheden for at sammensætte spændende måltider og sætte vores eget præg på det og indvie vores nærmeste i, hvor lækkert og nemt det kan være at spise nærende og mere grønt i dagligdagen.
Det handler både om gode vaner, kreativitet og forberedelse. Food prep er ikke noget, man bliver mester til natten over, men hvis man starter i det små og har tiltro til, at det faktisk er nemmere end man lige tror, kommer denne øvelse at til at sidde på rygraden, før du ved af det.
Fordele ved food prep
• Det er tidsbesparende i en travl hverdag at lave maden på én gang.
• Bedre økonomi fordi du minimerer antallet af indkøb og risikoen for fristelser i form af impulskøb.
Du mindsker også sandsynligheden for, at du vælger fastfood, der nemt kan løbe op prismæssigt, fordi du har et overblik over, hvad du hurtigt kan lave hjemme.
Desuden vil du med høj sandsynlighed opleve, at køleskabet i løbet af ugen bliver helt tomt, og du altså ikke smider lige så meget ud.
• Du spiser sundere, primært fordi det er blevet nemmere.
• Madlavningen bliver mindre stressende. Vi kender det: en uventet lang dag eller ulvetimen kan virkelig gøre madlavning uoverskuelig, men food prep kan hjælpe med at mindske tiden i køkkenet på en travl hverdag og måske gøre det muligt, at børnene kan deltage, også selvom de kan være trætte efter en lang dag.
Gør food prep til dit eget
Først skal det lige understreges, at du laver mad til dig selv. Så du skal naturligvis tage udgangspunkt i, hvad du godt kan lide. Kernen i food prep er nemlig, at du spiser det samme i flere dage eller det samme til frokost hver dag. Så hvis du ikke kan lide gulerødder, skal du ikke bruge dem.
I denne artikel er der forslag og eksempler på, hvordan det kan gøres, men det betyder ikke, det passer til dig og dit liv. Yderligere husk på at bare fordi du den første uge løber tør for råvarer en onsdag, så har du ikke gjort det forkert. Du er blot ved at øve dig. Du må heller ikke blive overrasket, når du ser hvor meget mad der rent faktisk skal til for at dække en uge.
Der er flere måde at lave food prep på
Der er lige så mange måder at lave food prep på, som der er forskellige mennesker. Det handler om at finde den måde at gøre det på, der passer ind i dit liv, og som du får den største fordel af.
Nogle vælger at planlægge alle måltider til en dag og så gange op til 5-7 dage. Så holder måltiderne til hele ugen. Dette betyder også, at man ikke skal være ked af at spise det samme flere dage i træk, f.eks. overnight oats alle morgener, salat med kylling til alle frokoster og mørbradgryde med grøntsager og ris hver aften samt mellemmåltider. Det er den vildeste version, og der er mange måder at gribe food prep an på.
Et simpelt alternativ kan være at skrælle alle gulerødderne på én gang. Så man altid kan spise en, snitte hele kålhovedet på én gang, planlægge aftensmaden til 2 dage, eller at planlægge at alt skal være dobbeltportioner, så man har noget til fryseren til de dage, det skal gå stærkt.
Introduktion til food prep
Friske, sprøde og bagte grøntsager
Til et godt måltid med en masse forskellige farver og tilfredshed skal vi først have styr på grøntsagerne. Grøntsager kan forberedes på mange måder, og det er det mest oplagte at have klaret på forhånd, fordi det ofte er grønsager, som vi synes, er svært at få klargjort hver eneste dag.
Den helt nemme version her er at købe poserne med forskårne grøntsager eller frostgrønt, så tager det ikke længe at blande i en skål eller smide på panden. Men de forskårne grøntsager kan være til den dyrere side, og det er faktisk ikke svært at forberede dem og holde dem friske i mindst en uge.
Friske grøntsager
Kål kan være træls at stå og snitte hver gang man skal bruge det, og det fylder i køkkenet. Jeg har fundet ud af, at man med fordel kan købe 1-2 kålhoveder og snitte det på et mandolinjern. Den snittede kål kan så komme i en pose eller en boks, som man kan tage fra i løbet af ugen. Tag foodprocessoren frem og kør 1 kg gulerødder igennem, så er det nemt at putte i maden, madkassen eller at spise til aftensmaden.
Grøntsagsstænger kan også laves på forhånd f.eks. agurk, peberfrugt, gulerødder, bladselleri mm. Det jeg gør, er at handle ind af de grøntsager, som jeg kan lide og gerne det, der er på tilbud. Så skræller og skærer jeg grøntsagerne på en gang og opbevarer dem i en beholder eller laver portioner til min madpakke. Husk i øvrigt at købe godt ind af grøntsager. Der skal mere til end man lige tror, og du kan også sagtens tilføje frugt eller bær. Det kan være bær som f.eks. blåbær, jordbær eller andre typer frugt, der holder godt og ikke bliver misfarvede f.eks. en donut fersken.
Bagte grøntsager i food prep
Er du ikke til helt rå grøntsager eller har du brug for variation? Bagte grøntsager holder også godt i køleskabet og med en lille tur i mikroovnen efterfølgende, bliver de som ny tilberedte.
Lav en stor portion rodfrugter og brug af dem i løbet af ugen. Når de bliver bagt, bliver de sødere i smagen og er derfor dejlige i en salat. Gulerødder, pastinakker, persillerod osv. skæres i stænger, lægges i en pose, hvor de rystes med lidt olie og alle dine yndlingskrydderier. Bag dem, indtil de har den konsistens, du ønsker – ca. 15-30 minutter afhængigt af om de skal have bid eller være helt bløde. Grønne bønner kan også dampes på forhånd, og så har du klar til en hel uge.
Forberedelse af frugt i food prep
Ligesom grøntsager kan frugt også forberedes. Et eksempel kan være melon, de fleste synes, det smager godt. Men at få skåret noget ud lige når man har lyst, kræver både et bræt, en kniv og lidt opvask. En halv vandmelon eller honningmelon kan sagtens skæres og bruges over nogle dage. Min erfaring er at de holder sig i ca. 3 dage, og at smagen kan ændre sig lidt. Melon kan både tages som en snack, bruges i madpakken eller som ekstra fyld i salaten.
Ved bær handler det ofte om, at de faktisk er skyllede, når de står i køleskabet, så bliver vi nemmere fristede. Skyl dem i koldt vand og tør dem i et viskestykke, for at undgå at den ekstra fugt fører til hurtigere forrådnelse. Nogle har også god effekt af at blive lagt i en salatslynge for at få vandet fra.
Morgenmad og food prep
Har du lyst til at lave food prep til din morgenmad, så er her lidt forskellige forslag:
Chiagrød eller overnight oats – Begge er gode måder at sikre morgenmaden på, uanset om du laver til en hel uge, eller om du laver det hver aften, så det er klar til morgenen efter. En mellemvej kan være at fylde alt andet end det våde i din beholder og så blot tilføje ingredienser hver aften og røre rundt.
På den måde er det frisk og du har stadig sparet tid, fordi du ikke skal finde havregryn, chiafrø og andre ting frem hver aften. Se Diætisthusets side på Instagram for en opskrift her
Pandekager – Lav f.eks. en ordentlig portion proteinpandekager og frys dem ned. Det fungerer bedst med de små tykke pandekager. Så kan du tage dem op aftenen før eller blot varme dem i mikroovnen om morgenen. Alternativt kan du lave dejen og fryse den ned i isterningforme. Når du så vågner og har lyst til pandekager, skal du blot varme panden med lidt olie, putte en pandekagedejs-isterning på og tilberede den.
Vafler – Det samme som med pandekager: lav dem, frys dem, og tø dem op lige når du har lyst.
Æg – Du kan sagtens lave røræg til flere dage og opvarme dem på dagen. Æg-muffins kan også være en god løsning både til morgenmad eller nem frokost.
Nem madpakke med food prep
Der kan være mange muligheder for at food preppe din madpakke, men det handler også om, hvilke muligheder du har for at opbevare din mad på arbejdet. Her kommer lidt forskellige muligheder:
Har du et køleskab på arbejdet, kan du tage en hel pakke rugbrød og pålæg med, så det er på arbejdet, og du ikke skal huske det hver dag. Så skal du blot huske dine grøntsager hver dag. Men hvis vi skal lave noget mere spændende, kan det være at du har madpandekager/ pitabrød, pålæg og en dressing på arbejdet. Så skal du igen blot huske dine grøntsager, og så kan du få en wrap/ pitabrød med f.eks. kylling pålæg, hytteost, æg, skinke og ost eller andet pålæg.
Rester fra aftensmaden er noget, som de fleste elsker at kunne få med. Hvis der er mange rester, så fordel dem i flere små bøtter. Så har du madpakke til flere dage sammen med dine grøntsager. Det vigtigste er, når vi tager aftensmad med, at vi husker ikke at fylde vores største madkasse og fylder den. Det kan være en nem måde at komme til at spise ekstra på uden at opdage det.
Æg er nemme at koge og pille på forhånd og pakke i frokosten og giver en god mæthed.
HUSK: Madpakken giver den bedste mæthed, hvis den både indeholder grøntsager/frugt, proteiner og fuldkornsprodukter. Smagsgivere er også vigtige for tilfredsheden, så en light dressing, mayonnaise, remoulade til maden eller hummus til dine grøntsager runder måltidet godt af.
Føler du, at du mangler muligheden for at have dem med så tjek under “Tips og Tricks”.
Aftensmad og food prep
Store portioner kød – genialt, når du har travlt. Og ja, kød kan godt laves på forhånd. Nogle gange bruger man meget af det samme kød, eller man er heldig at få store pakker kød på tilbud. Hvis vi bruger hakket kød eller kyllingefileter som eksempel, kan man sagtens tilberede hele portionen på samme tid og så fryse den i mindre portioner. Så kan du tage en passende mængde kød op, når du skal bruge det. Brunet hakkekød eller stegt kylling kan bruges til rigtig mange ting f.eks. oven på pizza, i kødsovs, på tortilla, i pitabrød osv.
Pulled pork/chicken – Du kan f.eks. lave 2 kg i weekenden, rive det og opbevare det i en boks i køleskabet. På den måde har du nemt kød tilgængeligt. Varm det f.eks. i ovnen på en plade og tænd grillen til sidst, så det bliver lækker sprødt.
Frikadeller er gode at have enten på køl eller i fryseren. Gør dem lidt sundere ved at tilføje f.eks. squash eller gulerødder. Du kan sagtens lave en stor portion på en nem måde. Du skal bare stege dem i ovnen ca. 25 min, så skal du ikke bruge en masse tid ved komfuret på at vende frikadeller. Mens frikadellerne er i ovnen, kan du så få klargjort grøntsager eller blot rydde køkkenet op.
Tilbehør – Bruger du linser, quinoa eller bønner i dine måltider, kan du med fordel koge en stor portion og fryse dem ned i mindre beholdere. Så kan du nemt tage linser op og hælde lidt kogende vand på, så er de klar til salaten, eller du kan tilføje dem direkte i din gryderet.
Vafler – Ja, man kan godt spise vafler til aftensmad. Du kan lave en spinatvaffel, fryse den ned og tø den op igen, når du skal bruge den. Tilføj lidt kød og grønt og så er den klar til at blive nydt.
Tips og tricks til effektiv food prep – kom godt i gang
Rutine (madplan)
Det hjælper at lave en rutine og have en nogenlunde plan, og gerne en der kan fungere – uanset om det er søndag eller torsdag, da ferie og lignende ellers kan få det til at glide ud i sandet.
Et eksempel på en food prep rutine:
• Lav en madplan: skriv de ting på indkøbslisten, som du/ I har lyst til eller ikke har fået længe og som frister til ugens food prep måltider.
• Skriv en indkøbsseddel: Gør dette simpelt ved at tage én ret ad gangen. Husk at se hvad der allerede er i køleskabet.
• Bonus tip: Kender du dit supermarked rigtig godt, så skriv indkøbssedlen i nogenlunde rækkefølge efter, hvad du kommer forbi. Det gør det nemmere at holde styr på og huske alt, og du undgår de afdelinger, hvor du får købt noget, du ikke havde planlagt. Sørg for ikke at være sulten, når du tager afsted for at handle.
• Skal du have noget i ovnen, så start med det. Så kan det passe sig selv, mens du laver noget andet.
• Skræl og vask alt frugt og grønt, før du begynder at skære.
Valg af opbevaringsløsninger til food prep
Alle bokse, skåle og glas kan bruges og brug opbevaringsløsninger som let for dig at bruge, og som ikke bliver utætte i opvasken, så de ikke lukker helt tæt!
Effektiv nedfrysning af food prep
Gode råd til nedfrysning
• Husk at skrive indhold og dato på pose/ beholder.
• De fleste retter kan holde omkring 3 mdr. i fryseren.
• Hvis du fryser i fryseposer, så frys så fladt som muligt, så har du plads til mere, og det tager kortere tid at tø op.
• Frys i portioner så du kun tager det op, du skal bruge.
• Tø maden langsomt op. Tag det op dagen før eller om morgenen.
• Det er vigtigt at gennemvarme maden, altså få den op at koge.
Madspild og datomærkning: din guide til bedre food prep
Bedst før og mindst holdbar til
Man kan i de fleste supermarkeder nu finde en madspildshylde, kasse eller køler. Disse er geniale til f.eks. at få en masse pålæg med hjem eller 1 liter mælk til at lave pandekager til fryseren. Derfor vil jeg lære dig forskellen på ‘bedst før’ og ‘mindst holdbar til’, så du kan spare endnu flere penge på din food prep.
Faktisk betyder det det samme. For datomærkninger er vejledende, hvilket jeg kommer mere ind på længere nede. Men faktisk er ‘mindst holdbar til’ ved at blive udfaset til fordel for ‘bedst før’, da mærkningen fik mange til at smide gode produkter ud, blot fordi der stod ‘mindst holdbar til’.
Bedst før – ofte godt efter
Men denne nye mærkning skal hjælpe. Mærkningen er nemlig vejledende, så er datoen nær eller overskredet, så brug din sunde fornuft i forhold til produktet. Brug dine sanser til at vurdere, om det kan spises.
Hvordan
• Kig på produktet. Er der mug, er det slimet eller ser det anderledes ud end det plejer, så smid det hele ud. Nogle få ting kan man dog blot skære et godt stykke af og bruge resten, f.eks. ost, kål og rodfrugter.
• Lugt til det. Lugter det surt, grimt eller underligt? Hvis du vil lugte til pålæg, som du lige har åbnet, så vent 20 sekunder. Pålæg og kød er nemlig pakket i beskyttet atmosfære, og stikker du næsen lige i pålægget, når du åbner det, lugter det ganske forfærdeligt. Er lugten forkert, så smid hele produktet ud.
• Er du i tvivl om det lugter rigtigt eller ser forkert ud, så smag på det. Det er ikke farligt at smage små mængder af dårlig mad, f.eks. mælk eller brød. Smager det fint, kan du roligt spise det.
Produkter der holder efter datoen:
• Mælkeprodukter – inkl. fløde, yoghurt, creme fraiche, smør m.m. Mælk kan, hvis det opbevares korrekt, stadig være godt 1-2 uger efter ‘bedst før’ datoen.
• Ost
• Æg – du kan tjekke ved at putte det i et glas vand. Flyder det, er det dårligt, synker det, er det godt.
• Marmelade, syltetøj, Nutella og honning
• Drikkevarer som juice, sodavand, øl og saft
• Dressinger på flaske, samt ketchup, remoulade osv.
• Fødevarer på glas og i dåse
• Korn- og melprodukter
• Morgenmadsprodukter som havregryn og cornflakes
• Færdigpakket brød, kiks og kager
• Olier og margarine
• Nødder og tørret frugt
Rigtig god fornøjelse med food prepping.
