Diætist Huset
Menu

De 14 bud når du skal ændre vaner

21. december 2018 - Gitte

Her får du vores bedste råd til hvordan du lykkes med at ændre dine kostvaner 

 

1. Start småt

Vi mennesker, har svært ved at skabe selv små ændringer i vores hverdag. Derfor er det første vores første råd, at starte i det små. Det skaber både bedre forudsætninger for at du få succes, og små sejre er forudsætningen for vaneændringer, motivation og varige resultater.

 

2. Lav en ”Hvis-så”-plan

Det er svært at overholde vage og uspecifikke planer. Alt for ofte ender vi med noget ukonkret så som: Jeg vil i bedre form, eller jeg vil spise sundere. Videnskaben viser, at det er vigtigt at lave specifikke ”Hvis-så”-planer: ”Hvis jeg bliver sliksulten, når jeg kommer hjem fra arbejde, så går jeg en tur.”

 

3. Tænk over frekvensen

Der findes mange forkerte bud på, hvor mange gange man skal udføre en handling, før den bliver en vane. Sandheden er, at det afhænger helt af vanen, af din motivation og af din personlighed. Jo flere gange du udfører handlingen, jo større chancer er der for, at den bliver så indgroet, at du kan kalde den en reel vane. Derfor kan det som nævnt være bedre at fokusere på at spise 1 gulerod og 1 æble om dagen, i stedet for at fokusere på at skulle spise 600 g om dagen, hvis du normalt aldrig spiser frugt og grønt.

 

4. Pas på ”What the hell”-effekten

For rigtig mange gælder det, at når de ”falder i”, så resultere i en ”så-kan-det-også-være-ligegyldigt” adfærd, hvor man giver los for lysten til slik eller lign. og spiser til man er ved at revne i 5 dage inden man igen starter på mandag.

 

5. Lav en realistisk plan

Succesfulde vanebrydere laver en plan, som er realistisk at overholde. De skriver den ned, de noterer barrierer og udfordringer, så de er klar, inden de møder dem. Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt du falder i og bryder din nye vane. Det er et spørgsmål om, hvad du gør, når det sker. Derfor skal du lave hvis-så-planer til dette formål: ’når det går galt, så…’

 

6. Undertryk ikke din lyst – erstat den

Hvis du bare fjerner en vane, vil der være et tomrum tilbage – og det skal fyldes ud af en ny aktivitet. Vil du stoppe med at spise kage på arbejde, så beslut dig for, hvad du vil gøre i stedet. De mennesker som har for meget fokus på det, de ikke skal gøre, klarer sig dårligt.

 

7. Skab en trigger for din nye vane

Alle vores vaner sættes i gang af en såkaldt ’trigger’, som er det, vi gør umiddelbart inden vores vane. Hvis du vil bryde en vane, gælder det derfor om at udskifte den gamle handling, der fulgte efter triggeren. Hvis du gerne vil have en ny vane, gælder det derfor om at konstruere en ny trigger for den pågældende vane.

 

8. Design din vane, så den er let at overholde

Du vil du have større succes med at overholde vanen, når det er let at udføre den. Den kendte madforsker Brian Wansink har påvist, at afstanden til en slikskål er helt afgørende for, hvor meget vi spiser af den. I et forsøg med en række sekretærer viste forskeren, hvordan de sekretærer, der havde slikskålen på deres skrivebord, spiste mere end dobbelt så meget slik som dem, der havde skålen stående mindre end to meter væk fra dem – men altså ikke på deres bord. Pointen er altså: Vil du drikke mere vand på arbejde, så sørg for at have en kande stående på dit skrivebord.

 

9. Få en buddy

Forskning viser, at der er større chance for succes, hvis man får en buddy – altså en anden person at udføre vanen med eller man kan søge støtte hos.  

 

10. Sæt delmål og acceptere det tager tid

De mennesker, der sætter små delmål undervejs i stedet for at dagdrømme om slutresultatet, har større succes med at ændre deres vaner eller skabe nogle nye vaner.

 

11. Kend din motivation

Der er stor forskel på følgende udsagn: ”Det kunne være dejligt at tabe mig 10 kilo” og ”Jeg vil gøre det arbejde der skal til så jeg taber mig 10 kg”. Du skal sørge for, at din motivation er stærk, forbundet med et virkelig brændende ønske og være klar på at det kræver hårdt arbejde.

 

12. Bliv opmærksom på den indre dialog

Når du vil ændre en vane, vil du med garanti opleve udfordringer. Før eller siden vil den indre dialog gå i gang, som vil prøve at retfærdiggøre, at du da godt lige kan springe træningen over i dag, eller lige spise den der kage på arbejde. Inden du går i gang med vaneændringen, skal du derfor skrive de 5 mest sandsynlige undskyldninger ned, du forestiller dig at du vil bruge overfor dig selv, i de situationer hvor du får lyst til at bryde din nye vane. Det gør det nemmere at opfange dem, så du reagerer på dem frem for at adlyde dem.

 

13. Forpligt dig så meget som muligt

Videnskabelige forsøg viser gang på gang, at forpligtelse er helt centralt, når man gerne vil have succes med at ændre vaner.  To oplagte måder at forpligte sig selv på, er at skrive sin plan ned og at fortælle andre om den. Hvis dine kollegaer ved, at du ikke vil spise slik på arbejdet, er det sværere for dig at falde i. Så sig det højt både privat, kollegialt og tænk på, så at du jo også selv ville hjælpe en god ven, hvis du blev spurgt.

 

14. Sov og undgå stress

Man kan sige meget præcist, hvornår man bryder sine nye vander og falder tilbage i det gamle mønster. Det er nemlig typisk, når man er træt, er dehydreret og spiser forkert eller for lidt eller er stresset. Så sørg for at få sovet 7-8 timer hver dag og lad være med at spise alt for få kalorier for at få vægttabet til at gå hurtigere.

Populære Tags

Loading...